Kebutuhan Exercse/SENAM HAMIL

PENGERTIAN
Senam Hamil adalah suatu gerak atau olah tubuh yang dilaksanakan oleh ibu hamil sehingga ibu tersebut menjadi siap baik fisik maupun mental untuk menghadapi kehamilan dan persalinannya dengan aman dan alami.( Hamilton P. ( 1995 ))

Tujuan umum senam hamil Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat di jaga kondisi otot-otot dan persediaan yang berperan dalam mekanisme persalinan Mempertinggi kesehatan fisik dan serta pskis serta kepercayaan diri sendiri dalam menghadapi persalinan   Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis

Tujuan khusus senam hamil ;

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot –otot dinding perut,otot-otot dasar panggul,ligamen,dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan
2. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan
3. Membentuk sikap tubuh yang prima,sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan,letak janin,dan mengurangi sesak nafas.
4. Memperoleh cara kontraksi dan relaksasi yang sempurna
5. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan
6. Dapat mengatur diri dalam ketenangan

Syarat mengikuti senam hamil Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan Latihan dilakukan setelah kehamilan menapai 22 minggu Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin sebaiknya laihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil. (Prof. Dr. Rustam Mochtar, MPH.1998)

Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum senam hamil ;

• Petugas kesehatan sebaiknya mengadakan pengawasan selama melatih
• Latihan fisikatau olahraga dapat dianjurkan, dimulai mulai kehamilan 7 bulan
• Makan yang cukup agar tenaga selalu adaTidak ada kontra indikasi melakukan senam hamil (Hamilton P. ( 1995 )).

Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar.Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil.

Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1. Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.

2. Memperkuat elastisitas otot.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.

4. Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.

Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya Anda mensurvey rumah sakit tempat Anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut. Tapi bila lokasinya jauh dan Anda tak punya cukup waktu untuk ke rumah sakit, sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan  menggunakan pakaian yang longgar. Berikut beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil:

Latihan Otot Kaki 

        Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

Latihan Pernafasan
1) Pernafasan perut

• Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
• Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang.
• Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis). 

2) Pernafasan iga

Tidur terlentang (seperti pada pernafasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

3) Pernapasan dada

• Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
• Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
• Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Kegunaan : Mengurangi rasa sakit saat bersalin. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat) Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).

Kegunaan  : Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek.Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Latihan Otot Panggul

• Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.
• Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.
• Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
• Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.

Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

Latihan Otot Betis
Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Latihan Otot Pantat
Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

Latihan Anti Sungsang
Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali. Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: